[转贴] 装备保养系列

阿建

关于登山鞋的保养

清洗方法
1．让靴子风干，最好是放在屋外接受阳光直射。为了加速浸湿的鞋干燥，应该解下鞋带，拿出鞋垫，把靴子打开到最大程度，把报纸塞进鞋里吸干水分。
2．永远不要让湿靴子靠近热源，比如火或加热器。否则皮子会收缩，让你的鞋小半号或是皮革裂开。橡胶底会融化。
3．用尼龙鞋刷刷掉灰尘。对于顽固的污渍和盐渍，先用清水冲洗在用刷子刷掉。
4． 用旧牙刷刷隐蔽处和缝隙处的脏物。
5． 将烘烤用的苏打放进靴子以祛除湿气和异味。
6．如果皮子看起来很干燥，开始失去色泽，你要尽快润湿来防止它开裂。咨询一下鞋子的制造商，用他推荐的方法。
7． 用铬钢去掉金属上的锈迹。
8．一旦你的靴子被清洗如新，将它保存在凉爽、干燥、避光的地方以待下次使用
9．污垢微粒会进入皮革纤维，导致纤维磨损和断裂。
10．对较脏的GORE-TEX鞋-先用刷子沾水清洁，对非皮革类鞋（如尼龙面）只要用海绵沾温水清洁即可。如果是油垢，或非常脏的强污，最好使用皮革清洁剂及尼龙刷，加以清洗表面，至于鞋子的内衬，则用湿布加以擦拭清洁，因为来自于汗水的盐份会经由内衬迅速进入皮革的毛细孔中，而破坏皮革组织，使之变干及出现裂痕。
11．清洁磨砂皮GORE-TEX鞋-当鞋干燥后刷去浮土，用拨水剂进行处理。不要使用鞋蜡或鞋油，它们会削弱鞋的透气性。
12．清洗非皮面GORE-TEX鞋-冷水清洗，自然干燥。干燥后用拨水剂进行处理。不要使用鞋蜡或鞋油，它们会削弱鞋的透气性。

存放：
每次穿后，取出鞋垫，放松鞋带，让鞋自然晾干。如果鞋很湿，用报纸或鞋撑塞满鞋子（别忘了：不时更换已经湿了的报纸）。同时避免将鞋留在高温的环境内（包含车内）。勿将干燥的鞋存放在潮湿的空间里（皮革是天然制品，易发霉）。

干燥：
1．所有的鞋都必须在室温下晾干。因皮革易被破坏，变形弯曲，发干和爆裂，故切勿将鞋靠近热源或在阳光下暴晒。
2．厚泥让风吹干并清理干净。不可用火弄干登山靴，过度的热，皮革会干、皱，且粘着剂性能也会被破坏，会使靴底融化。
3、勿用炉具或吹风机烘干！如果使用炉具或吹风机烘干，不仅会严重变形，造成开裂或开胶等现象，而且会严重影响使用寿命。

保养：
1．保养得当的登山靴可以持续使用数年，要定期使用鞋类保养品，保养皮革和恢复表面抗水性能。如果不对GORE-TEX鞋进行保养和抗水处理，GORE-TEX膜的防水透气性不会受到损伤，但会影响鞋的透气性、耐用性和舒适性。可使用GORE公司推荐的抗水剂。
2．可以用皮质防护喷蜡或GORE-TEX专用喷蜡对准登山鞋均匀的喷2-3次，有利于延长使用寿命。
3．抗水处理：在非皮革类鞋干后用抗水剂处理。水会从接缝线侵入，防水剂可以改进鞋面与缝线的防水程度，新购入的登山靴须用防水剂重复涂抹一段时间，同时登山靴须保持干燥与干净，防水剂须涂抹缝合线与针孔，活动出发前一至二天须使用防水可以使用硅胶衍生物（silicon-based）喷剂，不论任何靴子须保持干爽状态。
4．在鞋舌部位擦油可防止皮革发出响声，在金属部件上擦油可防止它们氧化，生锈。

更换鞋底：
1．靴底的磨损速度较鞋面快，一般高价位的登山靴都可以更换靴底，更新的靴底会较紧因为鞋面已改变原先的尺寸。
2．保持鞋垫清洁。

happydavid

原帖由 小捷飞 于 2006-8-15 03:12 PM 发表
强贴强贴啊！
灵的不行！
强烈要求加精！

上次我一个包，装了我半个小时！气死我了！倒出来好几次，就是装不下，问题是我没有多少东西。

有了这个图表，我看着就会了，^_^

看着图表小捷飞就能装包了，强的！PS：你的包呢？

阿建

;P

小捷飞

强贴强贴啊！
灵的不行！
强烈要求加精！

上次我一个包，装了我半个小时！气死我了！倒出来好几次，就是装不下，问题是我没有多少东西。

有了这个图表，我看着就会了，^_^

阿建

步穿越是指，在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合技能要求较高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能，稳定的心理素质和道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越计划，对要徒步穿越的区域进行了解，包括穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数，所需的装备、食物、药品等等。
    　　
    　　徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外情况。
    　　
    　　徒步穿越含山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。
    　　
    　　健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制定适合自己的一个体能训练计划，在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进，体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得，力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得。
    　　
    　　徒步行走的基本原理及要领：
    　　
    　　徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
    　　
    　　刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。
    　　
    　　行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。
    　　
    　　行走中的休息原则也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。走百公里时我与印第安人、井中月等六人结小队行走，就是采取主动、积极的休息原则，定量按时放松，全部都完成了徒步百公里路程。
    　　
    　　徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

阿建

活动，有的人一点点的小包就装好了，有的人很大一个包，装得很重，搞得好象非常痛苦似的，到营地打开一看，全是一些没有用的东西。那么，户外活动到底该带写什么呢？
食物：
</b>　　 一般而言，两天的活动，自己带的食物就是两顿午餐，不论你带面包还是饼干，加上肉什么的，不会超过2斤（如果能一顿吃掉一斤的东西，那说明要么你的背负能力一定很强，这篇文章就不用看了，要么就是说明你很肥胖，而且吃不起苦，那也不需要看下去了）;公用食品假如需要你背负，那也不会超过2斤，再加点巧克力牛肉干花生米，如果你带的食物超过5斤，那绝对是浪费(只能拿来让我们这些诚恳的人帮助你消灭了)，一般加起来都会在4斤以下的。

<b>水：
</b>　　这个问题上下浮动很大。如果是夏天，那水就要带得很多，但是别的东西就会比较轻；如果是冬天，水就可以带得少一点，但是衣物睡袋就要多很多，而且有的地方水源丰富，有的地方水源稀少，有的活动运动量大有的运动量小，这都是浮动性大的原因。基本按每人2L算，就是4斤（平均），当然，如果您需要烧点水洗个澡——对不起，我们只提供钢丝板刷一把。

<b>衣物：
</b>　　这个问题比较郁闷，应该和水放在一起谈的，水带得多衣服就带得少，反之也一样。冬天的衣服要比夏天的衣服重很多，咱们还是按春季出行的衣服来看，走路之外基本再多带一件抓绒就够了，最多带两双袜子和内裤，有个别的可能要带条换的裤子，5斤搞定，如果带很多的话，要么您是体力巨强的传说中的夏尔巴（那你要真有这样牛，你应该帮我们大家背东西啊），要么您就是有洁癖一天要换好几套衣服，呵呵，劳驾，您去参加旅行社活动吧，您受不了这个罪的。

<b>睡袋：
</b>　　夏天的抓绒睡袋和冬天的羽绒睡袋，那差别是非常大的，按春季棉睡袋比较差的温标10度的来看，绝对在4斤以下（其实4斤的重量都可以换一个1100克的羽绒睡袋了），如果超过4斤，那还不如带条被子出去呢。

<b>睡袋套、衣物袋、食品袋
</b>　　加起来应该不到1斤吧？

<b>背包：
</b>　　咱不说那些非常顶级的背包，就拿普通55L的背包说事，一般能达到6斤的背包就差不多了，不会再离谱到哪去的，再说了，包重的，有的是说明包的背负好嘛。

<b>其他：
</b>　　包括什么头灯、眼镜、锅、杯子、手套什么的，最多就2斤。

<b>炉子、气罐、登山绳
</b>　　什么的，一般都是有体力超好的人来负责，大家不用担心这个，重量也就不重要了。

<b>帐篷：
</b>　　单人的一般在4斤，而大的帐篷可以分开背负，这样算起来，每人也就最多最多4斤（因为双人帐篷一般不到8斤的，8斤那一般都是3人帐篷了）。

<b>睡垫：
</b>　　有的不到1斤，有的自冲气的要重点，平均也就1斤吧
　　这样算起来，也就31斤，而这些装备都是按最重的比例来算的，其实我自己个人轻装出去露营的话，全部装备加起来也就16斤，你相信吗？其实户外并不是一定要带很多东西出门的，以上的东西能减就减点，当然，好点的装备也比较轻，但是不一定适合，有时候大家一起出去，女孩子背不动了自然有男孩子背，不要把户外运动看成是出去受苦买罪就可以了。

<b>补充一点：
</b>　　假如你出去要摄影，那我就很难估计出重量了，我可以确定的是，有的相机我是扛不起来的，几个大炮就能把人给咂趴了。

<b>最后罗嗦一下：
</b>　　假如有的人真的喜欢多带吃的东西，那也没太大关系，我们出去别的不怕，就怕没东西吃，我们可以帮你消灭很多吃的东西的，放心吧。

阿建

补充水份要很小心，一是担心抽筋一是大量水份进入人体稀释血液会对心脏负荷产生很大负担
有人在深圳梧桐山盘山公路前喝了太多水（一听健力宝半瓶脉动），皆因心存侥幸此二物号称运动饮料，结果喝完当时就不舒服，后来爬山过程中又出现心悸和抽筋，马上放慢速度慢慢溜达回去，幸亏状况不是很严重否则真是乐事变哀事
前车之鉴，运动中不要一次补充大量水份，切记切记
忽然补充大量水的话则会破坏血液的电解平衡
正所谓“物极必反”

阿建

针对酷好自然的玩家，走的是常人不走的野山野水，寻的是地地道道的野趣，当然住的也不是舒适的宾馆饭店。对于这类玩家，必要的装备和知识自然不可或缺，以下便是关于野外露营的一些精要，不妨参考一二。

选择营地

　　首先要考虑的就是安全。在野外，很多意外都可能发生。在低海拔地区，危险性要小得多，但仍必须遵循营地选择的基本原则。
　　1、在搭帐篷之前，必须仔细勘察地势，营地上方不要有滚石、滚木以及那些风化的岩石，一旦发现附近有岩石散落的迹象，绝对不可以再搭帐篷了，尤其是靠岩石壁越近的地方越要留意，尽量要避免在凹状的地方扎营。万一发现滚石，应立即大声喊叫，通知同行伙伴。
　　2、不要在泥石流多发地建营。许多石块有被泥土包裹的痕迹，这是识别发生泥石流的主要标志。营地不要选在离泥石流通道太近的地方。
　　3、雷雨天不要在山顶或空旷地上安营，以免遭到雷击。
　　4、雷雨天不要在河滩、河床、溪边及川谷地带建立营地，以防被突如其来的洪水冲走。

许多时候，营地都会选择在山脊上或河的两岸，以便于欣赏风景。较为理想的露营场所，不外乎河岸的台地或宽大的河岸。沙地平坦又干燥，而溪谷边有清澈的水流，也有可作为薪材的流木，气候良好时，这里是很不错的宿营地。 但是，如果下起倾盆大雨，山谷里的水很可能会突然暴涨，使河岸没入水中，冲走登山鞋、食品等，甚至连人一起被水流冲走。
　　5、雨季在野外宿营前一定要关注宿营地当地及河流上游地区的气候、水文情况，宿营时要注意在离水面几公尺高的高地上搭帐篷，不要选择雨水通道，要选排水良好的地方，还要选择危险时可逃生的路径。当一切都安顿好，还需时常注意水源流水量及浑浊情况以及流水声。一旦感觉异常，就要赶快逃。深夜或疲惫时都是导致灾难的主要原因，千万不要粗心或观察不仔细。

搭帐篷

　　1、应尽量在坚硬、平坦的地上搭帐篷，不要在河岸和干涸的河床上扎营。
　　2、帐篷的入口要背风，帐篷要远离有滚石的山坡。
　　3、为避免下雨时帐篷被淹，应在蓬顶边线正下方挖一条排水沟。
　　4、帐篷四角要用大石头压住。
　　5、帐篷内应保持空气流通，在帐篷内做饭要防止着火。
　　6、晚间临睡前要检查是否熄灭了所有火苗，帐篷是否固定结实了。
　　7.为防止虫子进入，可在帐篷周围撒一圈煤油。
　　8.帐篷面最好朝南或东南面能够看到清晨的阳光，营地尽量不要在棱脊或山顶上。
　　9.至少要有凹槽地，不要搭於溪旁，如此晚上不会太冷。
　　10.营地选於沙地，草地，或岩屑地等排水佳的营地。

近水
　　营地要选择离水源近的地方，这样既能保证做饭饮用的用水，又能提供洗漱用水，如果远离水源则会给营地带来很多不便，甚至是危险的。但在深山密林中，近靠水源会遇到野生动物，要格外小心注意。

　　背风　　风会迅速带走人体的热量，给人制造寒冷，甚至引发疾病，同时大风会卷走帐篷，至少会搅得人员无法休息，点燃篝火就更困难了，做饭取暖也难以保证，所以营地一定要避风。最好是在小山丘的背风处、林间或林边空地、山洞、山脊的侧面和岩石下面等等。

　　防兽　　建营地时要仔细观察营地周围是否有野兽的足迹、粪便和巢穴，不要建在多蛇多鼠地带，以防伤人或损坏装备设施。要有驱蚊、虫、蝎药品和防护措施。在营地周围遍撒些草木灰，会非常有效地防止蛇、蝎、毒虫的侵扰。

　　日照
　　营地要尽可能选在日照时间较长的地方，这样会使营地比较温暖、干燥、清洁，便于晾晒衣服、物品和装备。

　　平整　　营地的地面要平整，不要存有树根草根和尖石碎物，也不要有凹凸或斜坡，这样会损坏装备或刺伤人员，同时也会影响人员的休息质量。

　　最后请大家注意：在野外要保护自然环境，不伤害野生动物，不乱砍乱伐，不破坏自然植被，不污染水源，撤营时必须将燃火彻底熄灭，垃圾废物要尽可能带出，丢放在指定的地方，特殊情况无法带走时可将垃圾挖坑掩埋。

阿建

中医认为，大蒜性味生辛热、熟辛温，具有温中消食、化肉消谷、解毒除邪、攻冷积、杀虫的功效。现代医学研究证明，大蒜素可分解为二丙烯基三硫（大蒜新素），这是一种抗菌广、毒性小的植物抗菌素，具的强烈的抗菌作用。
   
    看来，外出旅行时，还是带点大蒜好。1、上车前，用大蒜切一小片贴于肚脐上。再用胶布或伤湿膏固定，能使晕车现象减轻或消失。2、若天气炎热，不幸途中中暑，可用大蒜头捣汁用冷开水稀释滴鼻，有醒脑益神之效。3、如果流鼻血，用大蒜头捣烂成泥敷脚心（涌泉穴），能即时止血。此方对咯血、吐血也有效。4、因饮食不洁而致腹泻，可取独蒜头一个，捣烂加温开水服，大蒜泥用开水合蜂蜜水送服，能止呕吐。5、取生大蒜3瓣～5瓣，连服数日，能预防肠炎、腹痛、腹泻等。6、若尿潴留，可用大蒜头捣烂如泥，加菜油数滴，敷肚脐。

阿建

徒步中的饮食摄入

什么是碳水化合物
    碳水化合物是事物的主要成分之一，所有的碳水化合物都是以糖为单位的，简单的说就是“糖”。它有三种类型：糖类（简单碳水化合物）、淀粉和纤维（复合碳水化合物）。如米饭、面包、马铃薯、香蕉等都含有丰富的复合碳水化合物。糖果、巧克力、葡萄糖或其他含糖饮料则含有丰富的简单碳水化合物。一些不同形式包装的所谓“高能量食品”和“运动食品”，其实就是复合碳水化合物和简单碳水化合物的混合物。

我们为什么需要碳水化合物？
    碳水化合物是我们身体的燃料，更是我们大脑正常工作的能量来源。当我们脑部能量不足时，人的判断能力就会减弱，容易出现受伤的情况，而且脾气开始变得暴躁，队友之间也容易发生争执。一般我们体内碳水化合物储存量相对较少，但是脂肪的储存量非常大。脂肪虽然可以作为能源，但释放能量的速率非常低。而碳水化合物正是我们人体运动的能源，它的能量速率非常高，足以应付我们连续负重徒步时对体能的需要。

如何合理地补充碳水化合物
    理想的方法就是平衡摄取简单和复合碳水化合物。简单碳水化合物，例如葡萄糖或其他含糖饮料，是非常容易摄取并且能迅速地被人体吸收的，因此在徒步过程中，它可以迅速地补充能量。但是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能会造成反应性血糖过低，于是，本来希望藉着葡萄糖饮料来提高体能的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。那么在身体缺少能量时，及时吃些糖果（比如水果糖、巧克力。巧克力会促进氧在血液中的循环，及时消除你在运动中的不适）或者补充一些含糖饮料，同时再补充一些干果、饼干、香蕉之类的复合碳水化合物就比较理想了，这也是为什么市场上很多高能量食品成分是简单和复合碳水化合物的混合物的原因。

水分的补充
    徒步过程中还应该非常注意水分的补充，因为徒步过程中大量出汗造成水分消耗，导致血液变的粘稠，携带，输送到人体肌肉的氧分大大降低，减弱体能的正常发挥。所以，应该经常喝水，至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，因为当我们感觉口渴时，身体已经处于脱水状态。
    一般来说，脱水后补充水分时，最好还是喝请水，因为人体吸收请水比糖水快的多。而茶和咖啡都会引起人体水分流失，所以徒步期间最好还是避免饮用。休息时，少量的酒精可以帮助你循环血液、放松肌肉，但尽量不要摄入大量的酒精，尤其是在你的身体处于脱水状态时。

其他事物的摄取
    徒步过程中，应该避免吃脂肪或多脂肪的食物，因为脂肪是一种释放很慢的能量，不足以应付连续徒步穿越的体能需要。而且当胃里同时存在脂肪和其他食物时，会减缓消化和吸收过程。至于蛋白质（肉类等），也会减慢胃部消化过程，因此，长途徒步期间建议少吃肉类。
    不过，人体之间还是存在着很大的差异性，要根据自己的具体情况进行合理的选择和搭配。例如，迅速补充体能的食物以甜食为多，有的人可能就不爱吃甜食，如果带了却不吃，就失去了携带它的意义，因此积累经验，选择适合自己的食品是非常重要的。

徒步的节奏

    长途徒步负重多，线路长，时间也较长，所以更需要根据自己的体力合理安排行走的节奏，耕具自己的实力和当时的体力来安排步幅、步速。有经验的驴铀都知道，跟着别人的速度走实在是很累人的一件事，所以，不管你走的快或慢，应根据自己平时的步速，保持一定的呼吸频率，并且有规律地休息、饮水、补充能量，自己感觉舒服就是最好的。
    徒步时根据自己的体力和呼吸情况，做出判断，当时吸过于急促、腿部疼痛、感觉快要抽筋，或者上升时间过长，无法继续坚持的时候，一定要作短暂的休息。将包斜下，活动一下身上的肌肉，按摩一下腿部，也可以脱下鞋放松一下脚部的血液，并适当补充水分和食物。
    如果是在上山途中，可以将身体转过来站立，面向山下， 让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿、绷绷脚尖，这都有助于缓解上山时过于紧张的腿部肌肉，当呼吸过于急促的时候，就做3~5次深呼吸，漫漫将呼吸调整至正常频率，一般很快便可以调整过来，继续上路。不要休息得时间过长，肌肉一旦完全放松下来再开拔，就要经过很痛苦的恢复过程。

肌体恢复和良好的睡眠

    人体在高强度运动时会产生一种附带产物叫乳酸。它能组织人体里的酶素将糖转化为能量，并抑制中枢神经信号传递给肌肉。到达营地后，轻度压压腿，舒展一下肌肉，以放松膝、踝关节为主，对于重点肌肉也要重点照顾，休息时可用手握空拳敲大腿前后、小腿后的肌肉，对恢复肌肉状态有一定的效果。注意保暖，让体温迅速恢复到正常状态，是消除长时间徒步后肌肉酸痛的方法之一。
    良好的睡眠是恢复体能最有效的方法啊，还能够增强免疫力，增加肌体的抗病能力。