幽游生活 - Powered by Discuz! Board

标题: 户外旅游需知（转载） [打印本页]

作者: 小方 时间: 2006-9-25 08:55 标题: 户外旅游需知（转载）

选择性粘贴
户外活动中的体力分配技巧
　　☆体力分配：徒步穿越，体力是关键，有再多的户外技能，如果体力没有分配好，穿越只能半途而废。一般而言，在穿越途中尽量保持匀速，掌握节奏，按计划地休息和进食。如果是集体徒步穿越，要根据大家途中地体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间，避免不必要的体力透支，要为后来不可预见的意外情况保存体力。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 08:56 标题: 　　徒步旅行的五大要领：

身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。
　　足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。
　　节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
　　呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
　　背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 08:58 标题: ZN要点

　　*行走原则：徒步穿越靠的是双腿行走，因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。
　　**起步宜缓：在乘车期间人是处于低能耗状态，人体机能基本处于“休息状态”，如果一旦下车就剧烈运动会引发机能平衡失调。症状：心慌、头晕、缺氧、无力等症状，严重的甚至会导致休克。措施：应就地休息及做一些小的适应性活动，至少应在1分钟以上，尤其在高海拔地区，开始必须慢行，让机体逐步适应运动状态，然后才可加快步伐。
　　**大步行进：大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在总体上减少步频，而最终节省体力。行走，是通过人双脚的摆动做功而达到人体的位移。在单位路程上减少双脚的摆动，就降低了人体体力的消耗，这是有科学根据的。
　　**保持间距：集体性动多数情况下都会列队行走，从安全角度出发，队伍中队员之间应当保持一个合理的间距，一般是2-3米，不论是在平路还是在坡路上。由于队员中总会有人因各种原因暂停一下，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，有一个间距，暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间，应当有人陪伴着他（她），并通知前队人员注意，一定时间后如果没有跟上队伍，应停止前进，分头寻找。这又是一个安全距离，即暂停人员同队伍的安全距离，一般在白天，以10分钟以内为宜，夜晚在5分钟以内。
　　**集中精力：队伍在行进中，大家应当养成一个良好的习惯，即集中精力行走，不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话，更不能大声地唱歌，这同样会消耗体力；在下坡时不能边下坡边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来，这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要，同时也是安全的需要。
　　**雨天行走：雨天走在泥泞的道路上，最头痛的就是泥土粘脚的问题。如果能向当地农民买到草鞋就比较幸运，因为，草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡时可以起到防滑作用。买草鞋时尽量买大的，可以套在自己的鞋外。如果没有草鞋就只好时不时地刮泥巴了，还要将鞋带系紧些，有些泥坑会将鞋子粘脱下来。在泥地里爬坡时最好用上鞋爬子或手杖。
　　*重心问题：在运动中我们必须学会掌握好身体的重心，才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况（如过独木桥）的重心问题就有必要学习掌握了。
　　**上坡登山上下坡是最为常见的行走活动，对于上小于45度的坡时，一般不用借助任何工具，直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位，人的身体应稍微向前倾，如果是大于45度的坡，还要借助双手攀援路边的可以用的支点（如灌木、岩石等），或者借助登山手杖（用拐棍同样可以代替）。
　　**下坡下坡时应当将重心放在后脚前端，同时降低重心的高度，即身体稍微下垂（脚步稍微弯曲），尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形，避免直接上下，这是一种安全的登山技术。
　　**过独木桥在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥，这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来，走起来还会一闪一闪的，对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心，脚呈外八字，眼看桥头或前方，不要看脚下，尤其是溪流急的情况下，这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），在溪流两岸拉上一根或两根保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以大胆地通过了。
　　**过栈道这里指的栈道是一些峡谷边的窄路，一边是河谷一边是峡壁，道路只能一次通过一个人的栈道。通过时，身体重心要放低，要贴近峡壁一面行走，重要的是要细心大胆。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:00 标题: *休息原则

　　不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法，而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍，同时也是一种科学的休息原则。中途休息一般应是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息，这种休息一般时间短（控制在5分钟以内），并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间短。长时间的休息同样需要，平路旅行一般2小时一次，一次可在20分钟以内，长时间休息应卸下所有的负重，先站一会后才能坐下休息，不能马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一些四肢。休息是积极的，而不仅仅是躺倒休息。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:01 标题: 爬山技巧

　上山：上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
　　下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。
坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。
　　通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘抗、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。
　　通过丛林，灌木时：应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木，不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。
　　通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:02 标题: 攀登技巧：

攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，　以免因草根树枝突然松脱造成危险。
　　徒手攀登时（三点固定攀登法）：即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。
　　绳索攀登：两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两腿夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。
　　拔绳攀登：是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。
绳索攀越：是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臀部稍上提，两臂弯曲90 °。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。
　　撑越壕沟：将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约在70 °，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上）。同时，一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。
　　立姿跳下：立于崖壁边缘，两腿弯曲稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
　　悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:03 标题: 野外信号种类

野外，生存环境非常恶劣，各种灾难会不期而至。对野外生存者来说，及时了解自己所面临的困境，通知别人，求得救援，是非常重要的。遇险求救时，要通过各种方式与别人取得联系。发出的信号要足以引起人们的注意。根据自身的情况和周围的环境条件，发出不同的求救信号。一般情况下，重复三次的行动都象征寻求援助。
　◎反光信号
　　利用阳光和一个反射镜即可射出信号光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐头盒盖、玻璃、一片金属铂片，有面镜子当然更加理想。持续的反射将规律性地产生一条长线和一个圆点，这是莫尔斯代码的一种。即使你不懂莫尔斯代码，随意反照，也可能引人注目。无论如何，至少应掌握SOS代码。
即使距离相当遥远也能察觉到一条反射光线信号，甚至你并不知晓欲联络目标的位置，所以值得多多试探，而其做法只是举手之劳。注意环视天空，如果有飞机靠近，就快速反射出信号光。这种光线或许会使营救人员目眩，所以一旦确定自己已被发现，应立刻停止反射光线
◎烟火信号
　　火光作为联络信号是非常有效的。遇险时可根据自身的情况在白天，烟雾是良好的定位器，所以火堆上要添加散发烟雾的材料。浓烟升空后与周围环境形成强烈对比，易受人注意。
　　在夜间或深绿色的丛林中亮色浓烟十分醒目。添加绿草、树叶、苔藓和蕨类植物都会产生浓烟。其实任何潮湿的东西都产生烟雾，潮湿的草席、座垫可熏烧很长时间，同时飞虫也难以逼近伤人。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:13 标题: 徒步穿越的技巧和要领

徒步穿越是指，在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合技能要求较高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能，稳定的心理素质和道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越计划，对要徒步穿越的区域进行了解，包括穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数，所需的装备、食物、药品等等。

      徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外情况。

      徒步穿越含山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。

      健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制定适合自己的一个体能训练计划，在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进，体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得，力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:14

徒步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

      刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。

      行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

      行走中的休息原则也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。走百公里时我与印第安人、井中月等六人结小队行走，就是采取主动、积极的休息原则，定量按时放松，全部都完成了徒步百公里路程。

      徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:16 标题: 长途穿越的技巧

1. 热身和冷却运动
      热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
      伸展运动动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置,持续伸展十至三十秒 ,重复数次
      切忌弹动式伸展
      注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）
      自由动作
      可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
      专项动作
      当然就是步行了。起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

      2. 步行技巧
      负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
      衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
      鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
      步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
      多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
      少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
      使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
      速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
      下山时避免侧身，感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
      多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

      3. 聆听身体的讯息
      口未渴先喝水
      肚子饿要进食
      疲倦时要休息和做伸展运动
      疼痛时要处理

      4. 注意补充水份
      一般来说清水是最好的补充剂
      含小量糖份的饮品可以饮用，而且可以补充体力
      长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
      清凉的饮料较易被身体吸收
      不要使用盐饼等刺激胃部的东西
      避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶长途穿越的技巧

作者: 小方 时间: 2006-9-25 09:17 标题: 治疗抽筋的方法

一阵猛赶路之后，接着爬坡度大而有石阶的山路，常会有抽筋的现象。初学攀岩的人，也容易紧张而致抽筋，游泳时也易有抽筋现象，除了事前应做热身活动以预防外，遇到抽筋时，可如下法治疗：　　

      1.药物治疗法：将一些活血、消炎、镇痛的药物，直接擦拭于患处，稍事休息即可。　　

      2.压疗法：如与严寒天穿很多衣服；或患者是女性，而发生部位，刚好在大腿部或腰部以上，不便将衣服脱下；或者将药物擦上，而仍不见好转时，就应该用指压疗法。　　

      (1)局部产生轻微的不适，略带僵直痛，便是抽筋的前兆，此时可将手掌微握，适当的搥击患处，使该部位肌肉放松，然后以手指按摩、清揉，促进其血液循环，加强新陈代谢，抽筋也就不治而愈。　　

      (2)如果情形严重，形成局部痉挛、或僵直抽痛时，千万不要强拉，或弯曲其患处，应速以大拇指，慢慢加力，按其压痛点，及压痛点附近的肌肉；接着搥打患部，施行按摩，将其垫高数分钟，施救后，使其静养几分钟，视痊愈之快慢而定，愈后不可再强使力。

作者: lisa 时间: 2006-9-25 09:40

噢，见识了，顶一下先！！！

作者: 神灯 时间: 2006-9-25 13:10

顶的

作者: JOHN 时间: 2006-9-26 12:31

再顶！！

作者: 大常 时间: 2006-12-27 16:24

建议置顶

作者: 神灯 时间: 2006-12-27 23:14

顶,应该给精华

欢迎光临幽游生活 (http://www.yylive.net/)